Publikováno 30 května, 202217 dubna, 2024 Autor Marnys Cz — Napsat komentář

Vitamín B12 a jeho význam ve vegetariánské stravě

Vitamín B12 je nezbytný pro celkovou stravu, protože pomáhá udržovat nervový systém a počet červených krvinek v dobrém zdraví.

Také pomáhá předcházet megaloblastické anémii, což je krevní porucha, která způsobuje únavu a slabost, a podílí se na tvorbě genetického materiálu (DNA).

Co je vitamín B12?

Vitamín B12, také známý jako kobalamin, je rozpustný ve vodě a patří do skupiny vitaminů B. Od jeho objevení před téměř 65 lety byl rozpoznán jako hrající klíčovou a prospěšnou roli v léčbě perniciózní anémie.

Jak se vitamín B12 vstřebává?

Vitamín B12 v potravinách musí být nejprve uvolněn působením slin a poté žaludeční kyselinou v žaludku. Buňky žaludku sekretují tzv. intrinzik faktor (glykoprotein), který je nezbytný pro zajištění vstřebávání vitamínu B12 ve střevě.

Komplex tvořený vitamínem B12 a intrinzik faktorem se vstřebává v ileu (část tenkého střeva); toto vstřebávání je nasycené při dávkách vitamínu B12 přibližně 1,5 a 2,5 µg na jídlo. Při přívodu kolem 1 µg je vstřebáno asi 50%, při dávkách kolem 25 µg je vstřebáno pouze 5%.3,4,7

K čemu je vitamín B12 dobrý?

Vitamín B12 se podílí na metabolismu energie, zejména na metabolismu mastných kyselin a aminokyselin, je nezbytný pro produkci folátů a červených krvinek a pomáhá celkové funkci nervového systému.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) potvrzuje následující zdraví prospěšné vlastnosti vitamínu B12, které přispívají k:

• normální tvorbě červených krvinek.
• normální funkci nervového systému
• metabolismu energie
• normálnímu metabolismu homocysteinu.
• procesu buňkového dělení.

Potraviny obsahující vitamín B12

Hlavní zdroje vitamínu B12 jsou živočišného původu a potraviny obsahující vitamín B12 jsou:

• Ryby (např. 0,03-0,1 mg/kg v lososu, 0,01-0,03 mg/kg v tuňákovi), maso (např. 0,1 mg/kg v jehněčím), drůbež, vejce, mléko a další mléčné výrobky.
• Plody moře a hovězí játra (0,1 mg/kg).
• Některé cereálie k snídani, výživové kvasnice a další potravinářské výrobky obohacené o vitamín B12.

Doporučený denní příjem vitamínu B12

Množství vitamínu B12, které člověk potřebuje za den, závisí na jeho věku.

Tabulky příjmu pro věk a stav podle EFSA a NIH (Americký ústav pro zdraví) lze vidět v níže uvedené tabulce:

AI: adekvátní příjem; RQ: doporučené množství; RA: doporučené množství

Nedostatek vitamínu B12

Prevalence nedostatku vitamínu B12 podle údajů NHANES (Národní zdravotnický a výživový průzkum USA 1999 až 2004) je 2.9%, s věkem narůstá na 25% a byla obecně vyšší u žen (3.3%) než u mužů (2.4%).

Hladina vitamínu B12 < 200 pg/mL (< 145 pmol/L) ukazuje na nedostatek vitamínu B12.3

Proč dochází k nedostatku vitamínu B12?

Vitamín B12 je hlavně uložen v játrech a tělo ukládá mezi 1 000 a 2 000krát více množství, než je obvykle přijímáno za den. To je důvod, proč trvá několik let, než se projeví symptomy nedostatku vitamínu B12.

Příčiny nedostatku vitamínu B12 jsou:

1. Nedostatečná strava: která se vyskytuje u vegetariánů/veganů, těhotných/kojících žen a lidí se špatnou stravou.
2. Nedostatečné vstřebávání: běžné u lidí starších 65 let, u osob se zažívacími chorobami (někdy bez přítomnosti intrinzik faktoru), alkoholiků, kuřáků, mezi dalšími.
3. Snížené využití: kvůli poruchám jater.
4. Používání některých léků: dlouhodobé užívání inhibitorů protonové pumpy, metforminu, trvalé expozice oxidu dusnému, mezi dalšími.

Co se stane, pokud chybí vitamín B12?

První příznaky nerovnováhy úrovně vitamínu B12 v těle jsou anémie, obecně známá jako megaloblastická anémie, která je úzce spojena se snížením produkce folátu a zároveň DNA, důležitého materiálu pro produkci červených krvinek.

Příznaky zahrnují únavu, bolest břicha, gastrointestinální potíže a ztrátu hmotnosti.

Neurologické příznaky jsou projevovány sníženým vnímáním pozice a vibrací končetin s mírnou až střední slabostí a hyporeflexií.

Kromě toho nedostatek vitamínu B12 může také ovlivnit náladu, s lidmi projevujícími podrážděnost a mírnou depresi.

Nedostatek vitamínu B12 u těhotných žen

Těhotenství a kojení mění stav B12 matky způsobem, který usnadňuje přenos B12 na plod a kojence, prevalence je kolem 10-70% v závislosti na zemi.

Během těhotenství dochází k rozsáhlým fyziologickým a anatomickým změnám téměř ve všech orgánových systémech, což má významné důsledky na biochemické markery (cirkulující hladiny celkového B12, holotranskobalaminu, MMA a homocysteinu), což ztěžuje hodnocení stavu mikronutrientů a omezuje použití stanovených referenčních rozmezí nalezených u ne-těhotných žen.

Ve skutečnosti závisí biochemické ukazatele na stavu B12 matky a jsou lepší u žen užívajících doplňky B12.

Následující koncentrace hemoglobinu (Hb) a hematokritu (Hto) jsou klasifikovány jako anemické:

• První trimestr: hemoglobin < 11 g/dL; Ht < 33%.
• Druhý trimestr: hemoglobin < 10,5 g/dL; Ht < 32%.
• Třetí trimestr: hemoglobin < 11 g/dL; Ht < 33%.

Nedostatečný příjem vitamínu B12 může nastat i u vegetariánských/těhotných veganek, jelikož mohou konzumovat málo nebo žádné potraviny živočišného původu.

Tento stav ovlivňuje vývoj těhotenství (zejména vývoj nervového systému u plodu) a u kojených dětí.

Kojené děti mohou mezi 4.-6. měsícem věku vyvinout nedostatek vitamínu B12, protože jejich jaterní zásoby jsou omezené a rychlý růst zvyšuje poptávku.

Jak zjistit, zda mám nedostatek B12

Testy používané k měření hladiny vitamínu B12 v těle jsou:

• Kompletní krevní obraz a hladiny vitamínu B12 a folátu: krevní obraz odhaluje, zda je přítomná megaloblastová anemie, a hladiny obou vitaminů ukazují, který z nich je příčinou anemie. Jak bylo zmíněno výše, normální hladina vitamínu B12 by měla být nad 200 pg/ml.
• Schillingův test: někdy klinické příznaky (jako je únava, ztráta chuti k jídlu a mravenčení v rukou a nohou) ukazují nedostatek vitamínu B12, i když jsou hladiny v krvi normální a hemogram je normální. Pro toto se hodnotí množství methylmalonové kyseliny, která je sloučeninou produkovanou metabolismem našeho těla. Pokud je její hladina vysoká, naznačuje to nedostatek vitamínu B12.

Vegetariánské a veganské diety

Vegetariánské a veganské diety jsou obě charakterizovány použitím mírného množství nebo žádných potravin živočišného původu.

Veganské diety vylučují všechny zdroje potravin živočišného původu, zatímco vegetariánské diety mohou zahrnovat mléčné výrobky, vejce, včelí produkty a v některých případech konzumují jen jeden typ "masa", buď ryby nebo kuřecí.

Denní potřeba B12 ve výši 2-3 μg je snadno splněna těmi, kdo konzumují velké množství živočišných produktů nebo užívají doplňky, ale ne u veganů, kteří získávají jen 0-0,25 μg denně.³

U obou diet existuje možnost nedostatku vitamínu B12 kvůli omezené konzumaci živočišných potravin. To ukazují různé studie:

• U veganů byla testována hladina vitamínu B12 před a po užití kyano kobalaminu. Hladina vitamínu B12 se pohybovala od deficitu 35 pg/ml do 185 pg/ml.
• U indických dospívajících dívek na vegetariánské/veganské dietě nejen zvýšil příjem vitamínu B12 po dobu 11 měsíců hladiny vitamínu B12, ale také snížil anemii o 59% a zlepšil motorickou funkci o více než 15%.

Existuje B12 z rostlinného zdroje?

Vitamín B12 je produkován výhradně mikroorganismy. Zvířata získávají tento vitamín z trávy, kde žijí bakterie odpovědné za syntézu B12, nebo z obohacených krmiv.¹

Oproti tomu pouze některé řasy a houby obsahují vitamín B12, což dělá rostlinné diety nedostatečné pro adekvátní hladiny B12.

Byly učiněny pokusy o výrobu doplňků kobalaminu (vitamínu B12) z neživočišných zdrojů pomocí některých řas (např. Chlorella) a kyano bakterií jako je spirulina (Arthrospira), která je známá obsahem velkého množství vitamínu B12, ačkoli bohužel je biologicky neaktivní u lidí.¹

To samé platí pro fermentované potraviny (jako je tempeh), houby a nutriční droždí, které nelze považovat za adekvátní nebo praktické zdroje tohoto vitamínu.¹

Ve skutečnosti studie z roku 2021 ukazuje, že vegani doplňující svůj jídelníček řasami, kombuchou, droždím a řepou, nemají zvýšené hladiny vitamínu B12, stále zůstávají pod 35 pg/ml.

Vitamín B12 ve stravě pro vegany

Vitamín B12 je v současnosti dodáván kontrolovanými biotechnologickými procesy pro farmaceutické, suplementační a potravinářské obohacovací aplikace (nemléčné mléko, jogurty, cereálie atd.).

Obohacování se v mnoha případech ukázalo jako nedostatečné pro dosažení doporučených denních dávek kobalaminu, takže riziko nedostatku je vyšší u těch, kteří konzumují rostlinné produkty a neužívají doplňky B12.

Potravinářský průmysl proto vyvíjí rostlinné produkty obsahující vyšší množství aktivních forem B12.

Ve srovnání s umělým obohacením je obohacování přírodně vitamínem-produkujícími mikroorganismy široce považováno za bezpečnější, přirozenější a šetrnější k životnímu prostředí.¹

Některé příklady¹ jsou:

• Voceň nebo voci: Například voceň může být použit jako alternativní substrát za sóju díky jeho podobnému obsahu bílkovin, což vede k výrobě "voceného tempehu".
• Voceň tempeh: Ve studii Wolkers-Rooijackers et al. byl použit Propionibacterium freudenreichii, bakterie produkující vitamín B12, v kultuře společně s Rhizopus oryzae pro výrobu obohaceného voceného tempehu. Významné zvýšení obsahu vitamínu B12 (až 0,97 μg/100 g) bylo dosaženo fermentací vocně těmito dvěma bakteriemi bez ovlivnění ostatních parametrů, jako jsou textura a těkavé organické sloučeniny.
• Šťáva z listů pískavice (Trigonella foenum graecum): toto je další potravina, která může být obohacena o B12 (12,5 μg/100 mL) pomocí některých mléčných kvašení.
• Kysané zelí: přidání Propionibacteria k zelí během výroby kysaného zelí vedlo ke zvýšení koncentrací B12 (7,2 μg/100 g).

Doplňky vitamínu B12

V doplňcích stravy je k dispozici v různých formátech: tekutý vitamín B12, vitamín B12 v kapslích nebo vitamín B12 ve žvýkacích tabletách, mezi jinými.

Mezi skupinu molekul, které tvoří vitamín B12, je kyanokobalamin nejčastěji používanou formou jak v potravinářské, tak ve farmaceutické oblasti, která má rozsáhlou dokumentaci o účinnosti a bezpečnosti, je vysoce stabilní vůči teplu, světlu a pH a je také cenově dostupná.