Publikováno 21 února, 202417 dubna, 2024 Autor Marnys Cz — Napsat komentář

Je trénink v chladu spojen s vyšším rizikem zranění?

V tomto článku prozkoumáváme vztah mezi tréninkem v chladných podmínkách a možností zranění, za spolupráce dvou významných specialistů v oblasti zdraví a sportu. Dr. Yaiza Acosta, lékařka specializující se na sport, a Ruth Gómez, triatlonistka, pentatlonistka a trenérka, nám poskytují své znalosti a doporučení, abychom lépe pochopili výhody, rizika a preventivní opatření při tréninku v chladných podmínkách.

Účinky chladu na lidské tělo

Lidé si udržují téměř konstantní kontrolu nad teplotou svého těla (homeotermní), zejména v hlubokých tkáních těla ("jádro").

Proto expozice chladu není považována za překážku cvičení, jelikož fyziologie lidského těla obsahuje rozsáhlé termoregulační mechanismy, které usnadňují adaptabilitu na chladné prostředí.

Když přemýšlíme o chladu, můžeme jej definovat jako prostředí s nízkými teplotami, které mohou být ovlivněny také rychlostí větru, nadmořskou výškou, deštěm nebo sněhem. Bylo prokázáno, že při teplotách vzduchu pod 28,5°C, definovaných jako "kritická dolní teplota," tělo reaguje řadou mechanismů k udržení tělesné teploty.

Obecně jsou odpovědi našeho těla na zabránění přílišnému ochlazování:

• Periferní vazokonstrikce: nervový systém vysílá signály do hladkých svalů krevních cév v pokožce, což způsobuje jejich stah a omezení průtoku krve, čímž efektivně snižuje ztrátu tepla.
• Zimnice svalů: svaly se nechtěně stahují a uvolňují, což vede ke zvýšení míry produkce tepla, které může být 4 až 5krát vyšší než normální.
• Termogeneze: mechanismus aktivovaný nervovým systémem, který stimuluje a zvyšuje metabolickou rychlost, způsobuje produkci tepla.

Účinky chladu na naše kosti a klouby

Chladné teploty mohou ovlivnit kosti a klouby, jako jsou kolena, kotníky, ruce, zápěstí nebo krk.

Především si všimneme:

• Svalové ztuhlosti: kvůli výše uvedeným termoregulačním mechanismům, což vede k menšímu průtoku krve a kontrakcím s nižší funkcionalitou.
• Nervové citlivosti: která se může objevit u předchozích zranění kloubů, a pocit chladu "spouští" bolest kloubů.

Pojďme se podívat, proč k tomu dochází:

• Vzduchový tlak nebo barometrický tlak: který během chladných teplot klesá, způsobuje jemné roztažení nebo rozšíření tkání v kloubu, někdy vyvolává zánět a zvýšenou nervovou citlivost. Toto primárně ovlivňuje kolena, boky, ruce, lokty a ramena, zejména šlachy a svalová vlákna v těchto oblastech.
• Zvýšení vlhkosti v okolním prostředí: vyšší vlhkost, která často doprovází chladné počasí, způsobuje ztuhlost a bolest v chrupavce a jejích kostních spojeních.
• Zvýšení viskozity v kloubních tekutinách: obzvláště v kolenou a ramenech, kde fungují jako mazivo. Když se viskozita změní, způsobuje to nepohodlí, ztuhlost a sníženou pohyblivost.

Jak chlad ovlivňuje sportovní výkony

Výše uvedená "kritická dolní teplota" (28,5°C) není pevné číslo, ale může se lišit v závislosti na spotřebě energie, oblečení, tělesném složení, mezi dalšími faktory. Například při 5°C se člověk může cítit v teple.

Proto "chlad" je považován za fyziologický stresový faktor, ve kterém prostředí může narušit sportovní výkon³.

Na úrovni těla závisí účinek chladu na atlety na: kapacitě kardiovaskulárního systému a metabolismu (dodávka kyslíku a energie), funkcionalitě neuromuskulárního systému a psychologických schopnostech (např. kognitivní funkce, motivace, toleranci bolesti)³.

Obecně jsou ukazatele výkonnosti, které jsou nejvíce pravděpodobně ovlivněny:

• VO₂ max (maximální spotřeba kyslíku).
• Srdeční výstup.
• Trvání cvičení.
• Kapacita síly/sprintu.
• Kapacita zotavení.
• Indexy síly a rychlosti jsou přímo související s teplotou svalů. Například pro každý pokles teploty svalu o 1°C tyto ukazatele výkonnosti klesnou o 4% až 6%².
• Diuréza (eliminace tekutin) se zvyšuje kvůli zvýšení objemu krve z periferní vazodilatace. Kromě toho, pokud oblečení nepostačuje, může docházet k ztrátě až 2 litrů vody za hodinu potem a v případě dýchání je ztráta větší v chladných prostředích s relativně nízkou vlhkostí.

Která cvičení jsou chladem nejvíce ovlivněna?

Pojďme se podívat na některé faktory výkonnosti ovlivněné cvičební disciplínou³:

• Vytrvalost: únava může nastat, pokud nedojde k vyvážení mezi expozicí chladu a produkcí metabolického tepla.
• Síla a rovnováha: existují pro a proti této disciplíně. Mezi výhody patří zlepšení síly úchopu z hlediska maximální dobrovolné kontrakce, neovlivněná variabilita síly a prodloužená doba do vyčerpání. Nicméně ochlazení velkých ploch končetin může negativně ovlivnit kontrolu držení těla a dynamickou rovnováhu v důsledku zvýšené viskozity kloubů a svalů, což by mohlo ohrozit schopnost jemně koordinovat pohyby.
• Rozehřátí: je skutečnost, že fyzický výkon se zlepší o 2-5% na každý stupeň zvýšení teploty. Proto při čelíení chladným teplotám je klíčové mít izolační oblečení, které neudržuje vlhkost během rozehřívání a je vysoce absorpční, aby maximalizovalo výhody, které může aktivní rozehřátí mít na teplotu svalu.

Výhody tréninku v chladu

Jak vysvětluje Dr. Acosta, trénink venku a v chladu, ale za bezpečných podmínek, může mít některé výhody, jako je "zvýšená koordinace, síla-rychlost a vytrvalost."

Co se týče výhod spalování kalorií, doktorka vysvětluje, že "tělo musí pracovat tvrději, aby udrželo svou vnitřní teplotu v chladném prostředí, což může zvýšit spotřebu energie/kalorií až o 30% a podpořit spalování kalorií při cvičení, v závislosti na typu cvičení," dodává.

Podobně, jak poukazuje trenérka Ruth Gómez: "jelikož trénink v chladu také nese určitá rizika, jako jsou zranění, je podstatné poslouchat signály těla a nenutit se do tréninku za nepříznivých podmínek."

Riziko zranění při tréninku v chladu: Jaká jsou a jak se jim vyhnout?

Běžná zranění spojená s chladem

Ačkoliv jsou známy výhody cvičení pro zdraví, environmentální faktory, včetně chladného počasí, představují spojená rizika. V případě sportovního cvičení v chladném prostředí se změny mohou považovat za krátkodobé a dlouhodobé.

Krátkodobě, jak vysvětluje Dr. Yaiza Acosta, "mohou během tréninku, během a po cvičení dojít ke zraněním, která se mohou vyřešit hodiny nebo dny po této session, primárně ovlivňující dýchací, kardiovaskulární, pohybové a kožní systémy."3.

Na druhou stranu, dlouhodobě vyžaduje sportovní praxe v chladném prostředí "těsnější sledování dýchacího systému a krevního oběhu"3, dodává.

Jak minimalizovat riziko zranění při cvičení v chladu

Obecně je možné bezpečně cvičit ve většině chladných prostředích bez utrpění zranění. Klíčem je být připraven a předvídat potenciální rizika.

Zde jsou některá obecná doporučení:

• Hodnocení povětrnostních podmínek předem a mít přehled o aktuálních a budoucích povětrnostních podmínkách před tréninkovými sezeními nebo soutěžemi. Je důležité zajištění, abychom netrénovali za extrémních podmínek, kde je vysoké riziko podchlazení nebo omrzlin.

• Řádné zahřátí před zahájením fyzické aktivity, zaměřené na pohyby kloubů a jemné rozcvičky pro přípravu svalů a kloubů.

• Nošení termálního oblečení k ochraně před chladem, zvláště citlivé oblasti jako ruce, uši a nohy, použitím rukavic, čepic a termálních ponožek.

• Řádná hydratace před, během a po cvičení, i když nemáme takový pocit žízně jako při teplém počasí. Chlad může tělo oklamat a zapomeneme na potřebu hydratace.

• Výživa kostí a kloubů je další faktor, který je třeba zvážit. Vyvážená a rozmanitá strava, která zahrnuje určité prospěšné živiny pro osteoartikulární systém, jako jsou vitamíny, minerály, kolagen nebo kyselina hyaluronová.

Poslouchání vlastního těla a respektování individuálních limitů, radí trenérka a triatlonistka Ruth Gómez

Po analýze rizik a výhod cvičení v chladných teplotách triatlonistka, profesionální trenérka a bakalářka vědy v oboru fyzická aktivita a sportovní vědy Ruth Gómez uzavírá, že nejdůležitější faktory jsou "řádné zahřátí, nošení termálního oblečení na ochranu částí nejcitlivějších na chlad a poslouchání našeho těla, abychom respektovali naše individuální limity."

Dobré zahřátí a cvičení pro rychlé zahřátí

Jak Gómez podrobněji vysvětluje: "zahřátí aktivuje krevní oběh a připravuje svaly a klouby na fyzickou námahu. Je to vždy důležité, ale obzvláště v chladném prostředí, začínaje od kotníků až po krk, aniž bychom zapomněli na citlivé klouby jako kolena, boky, pas nebo ramena".

A jakmile cvičení začalo, "pokud je bolest, extrémní únava nebo známky zranění, je důležité zastavit a v případě potřeby vyhledat lékařskou pomoc", dodává trenérka.

Doporučení Dr. Yaizy Acosty pro bezpečný trénink v chladném počasí

Odbornice na sportovní medicínu, Dr. Yaiza Acosta, souhlasí, že "v chladných podmínkách je řádné zahřátí před tréninkem klíčové ke snížení rizika zranění."

Opět zdůrazňuje důležitost oblečení: "nohy, ruce a hlava by měly být nejvíce chráněny před chladem, jelikož jsou to nejcitlivější oblasti, kde se ztrácí hodně tepla".

Doplňování živin pro osteoartikulární systém

Dále Dr. Acosta, lékař sportovní medicíny a výživový specialista, zdůrazňuje význam správné stravy a zařazení živin, které mohou pomoci našemu osteoartikulárnímu systému: "správná strava hraje zásadní roli ve zdraví našich kostí a kloubů a existují specifické živiny, které můžeme zařadit do naší stravy. Kolagen je jedním z nich, jelikož je hlavní strukturální složkou pojivových tkání jako jsou šlachy a chrupavky. Kolagen můžeme získat z potravin jako je vývar z kostí, želatina, ryby a libové maso."

Zmíněná je také důležitost "vyživovat a pečovat o naše klouby po celý rok" tak, aby byly ve špičkové formě, když přijde chladné počasí. Kromě "dodržování vyvážené stravy a konzumace dostatečného množství živin, které podporují osteoartikulární flexibilitu, jako kolagen, hořčík, vápník nebo vitamíny, můžeme doplnit specifickou suplementací pro osteoartikulární systém", jako je řada MARNYS pro kosti a klouby".

Například, vitamin C přispívá k produkci kolagenu a chrání buňky před oxidačním poškozením, zatímco vápník a vitamíny K2 a D3 přispívají k udržení normálních kostí."

Další důležité živiny zdůrazněné specialistkou jsou "D-glukosamin a chondroitin, které jsou látky přirozeně produkované v těle, přítomné v chrupavce, a pomáhají udržet její pružnost tím, že mazají klouby."

Doktorka uzavírá, že "je vždy vhodné vyhledat radu profesionálního výživového specialisty, aby se dieta přizpůsobila individuálním potřebám".

Obsah vytvořen vědeckým informačním oddělením MARNYS ve spolupráci s Dr. Yaizou Acostou a trenérkou Ruth Gómez. Tento článek slouží pouze pro informační účely a nenahrazuje radu odborníka.

Zdravotničtí specialisté

VÝZNAMNÉ PRODUKTY