Potravinová pyramida: Kolik toho o ní víte?
Pyramida stravy je základní průvodce začleněním zdravého stravování do našeho každodenního života. Je to široce známý a používaný odkaz, ale opravdu o ní víme všechno? V tomto článku vám povíme o jejím původu, vývoji a adaptaci na dietní potřeby jiných zemí.
Co je potravinová pyramida a proč je důležitá?
V roce 1992 Mezinárodní konference o výživě stanovila potřebu nástrojů a strategií pro šíření pokynů a předpisů týkajících se potravin mezi populací, s cílem zachovat celkové zdraví na základě vyvážené stravy.
Z této požadavku vznikla takzvaná "potravinová pyramida", která není nic jiného než grafické znázornění, ve formě trojúhelníku, dietních pokynů doporučovaných autoritami v oblasti výživy.
Význam potravinové pyramidy spočívá v její schopnosti poskytnout rychlý a snadno pochopitelný průvodce pro zdravé stravování. Jak to dělá? Ukazuje potraviny (množství a typ), které by měly být konzumovány denně pro udržení dobrého zdraví a zejména pro prevenci nebo snížení rizika vzniku poruch příjmu potravy.
Základní skupiny živin pro zdravou stravu
Je nutné denně přijímat konkrétní množství živin, které přispívají k optimálnímu zdraví. Tyto živiny jsou součástí zdravé stravy a skládají se z bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů, které musí být získány z různých potravin, protože není možné získat všechny potřebné živiny ve správných množstvích z jediné potraviny.
Pojďme se na ně podívat:
Sacharidy
Sacharidy představují více než polovinu kalorií, které konzumujeme, poskytují 4 kcal/g a nacházejí se ve většině potravin, které jíme. Obecně jsou potraviny rostlinného původu ty, které naší stravě poskytují nejvíce sacharidů (ovoce, zelenina, luštěniny atd.), zatímco živočišné zdroje je poskytují v mléčných výrobcích a jater (ve formě glykogenu).
Sacharidy jsou složeny z jednotek cukru a mohou být klasifikovány jako „jednoduché“ (glukóza, fruktóza, sacharóza, laktóza a maltóza; například cukr z ovoce) nebo „složené“ (škroby, glykogen, vláknina, mezi jinými; například škrob obsažený v bramborách). Jednoduché sacharidy jsou rychle absorbovány a měly by být konzumovány s mírou, zatímco složité sacharidy jsou absorbovány pomaleji a jsou výživově vhodnější.
Tuky
Tuky neboli lipidy jsou nejenergeticky bohatším zdrojem dostupným pro naše tělo, poskytují 9 kcal/g. Ukládají se v různých částech našeho těla, protože představují naše energetické rezervy a jsou také zásadní součástí všech buněk a tkání. Příklady těchto tuků jsou triglyceridy a cholesterol, které, pokud jsou přítomny ve správných množstvích, hrají důležitou roli v mnoha procesech v našem těle. Ačkoliv naše biochemické procesy mohou převádět mastné kyseliny z sacharidů a bílkovin, určité tuky (jako jsou vitamíny rozpustné v tucích, jako je vitamin D) a esenciální mastné kyseliny (jako je kyselina linolová) nemohou být v našem těle produkovány.
Je důležité poznamenat, že tuky jsou rozděleny na nasycené, mononenasycené a polynenasycené na základě jejich chemické struktury. Z výživového a zdravotního hlediska jsou nejvhodnější mononenasycené tuky (jako je olivový olej a omega 9) a polynenasycené tuky (jako je rybí olej a omega 3 a 6).
Bílkoviny
Bílkoviny jsou nejhojnějšími komponentami v buňkách a jsou nezbytné pro jejich strukturu a funkci, jakož i účastní se mnoha metabolických procesů. Stejně jako sacharidy poskytují bílkoviny 4 kcal/g, ale pro jejich absorpci a zpracování je vyžadováno více energie. Jsou složeny z aminokyselin (pro lidi jich je 20), které jsou malými strukturami, kombinujícími se k tvorbě různých bílkovin, jako jsou kolagen a hemoglobin.
Z těchto 20 aminokyselin se 9 považuje za esenciální, protože je naše tělo buď nevyrábí, nebo je vyrábí ve velmi malém množství. Příklady esenciálních aminokyselin zahrnují tryptofan, leucin, lysin a methionin. Proto by příjem bílkovin měl více zohledňovat kvalitu než kvantitu. V případě rostlinných bílkovin by měla být vybrána různá zdroje jako ořechy, zelenina a obiloviny, aby poskytovaly těchto 9 esenciálních aminokyselin. V případě bílkovin živočišného původu, jako jsou mléčné výrobky, vejce a ryby, obsahují všechny tyto aminokyseliny a jsou doporučovány.
Vitamíny
Vitamíny jsou esenciální, nekalorické živiny, které jsou v potravě nutné v malém množství. Naše tělo je nevyrábí a jejich přítomnost určuje, zda jsou ostatní živiny stráveny, absorbovány, metabolizovány nebo začleněny do struktur těla. Vitamíny mohou pocházet jak z rostlinných, tak ze živočišných zdrojů, jako jsou ovoce, obiloviny, mléčné výrobky, ryby a drůbež, mezi jinými.
Vitamíny jsou rozděleny do dvou tříd: vitamíny rozpustné v tucích (které se rozpouštějí v tucích) a vitamíny rozpustné ve vodě (které se rozpouštějí ve vodě). Vitamíny rozpustné v tucích (např. A, D, E a K) se převážně nacházejí v míze a ukládají se v játrech nebo tukové tkáni. Vitamíny rozpustné ve vodě (např. C a B) jsou k dispozici v krevním řečišti a obvykle se ve tkáních neukládají, snadno se vylučují močí.
Minerály
Minerály jsou esenciální, přírodní, anorganické, nekalorické živiny, které tvoří asi 5 % našeho těla. Stejně jako vitamíny, nejsou naším tělem produkovány a ukládají se po požití. Účastní se mnoha metabolických drah, jako je produkce červených krvinek (železo je začleněno) a jsou nezbytné pro svaly, kosti, vodní rovnováhu, produkci hormonů, mezi jinými.
Minerály jsou klasifikovány jako makrominerály a stopové prvky. Makrominerály, jako jsou vápník a draslík, je třeba konzumovat v průměrném příjmu více než 100 mg/den, zatímco stopové prvky, jako jsou železo, zinek a selen, vyžadují příjem méně než 100 mg/den.
Vláknina
Vláknina je složité sacharidy, které neobsahují škrob a jsou špatně tráveny. Proto vláknina prochází lidským tělem nedotčená bez poskytování energie pro využití, kromě těch vláken, která mohou být fermentována střevní mikroflórou v tlustém střevu. Příklady potravin bohatých na vlákninu zahrnují celozrnné obiloviny, luštěniny a ovoce, mezi jinými.
Vláknina je důležitá, protože podporuje pocit sytosti a zvyšuje objem stolice, což je prospěšné pro kontrolu váhy a střevní zdraví.
Jak se potravinová pyramida vyvíjela?
Když byla první verze potravinové pyramidy představena v roce 1992, zahrnovala obiloviny, chléb, rýži a těstoviny v základu, následované zeleninou (3-5krát/den) a ovocem (2-4krát/den). Další úroveň tvořily potraviny bohaté na bílkoviny a na vrcholu byly tuky, oleje a sladkosti, které by se měly konzumovat jen příležitostně.
Časem vedl vědecký výzkum v oblasti výživy, změny ve stravovacích vzorcích, ekonomické důvody, globalizace, klimatické variace, environmentální dopad, mezi jinými, k adaptacím této pyramidy tím, že upravovali doporučení podle charakteristik populací na regionální nebo národní úrovni. Podívejme se na některé z těchto adaptací a argumenty pro jejich implementaci.
Švédská pyramida: původ všeho
Během 70. let čelilo Švédsko krizi způsobené rostoucími cenami potravin. Vláda pověřila Národní potravinovou správu vypracováním strategie řešení této situace. Vyvinuli trojúhelníkové grafické znázornění, protože poskytovalo lepší vizualizaci velikosti porcí, doporučující tři úrovně základních a doplňkových potravin na základě jejich dostupnosti pro populaci. V základu trojúhelníku byly mléko, sýr, margarín, chléb, obiloviny a brambory, následované ovocem a zeleninou jako doplňky hlavních jídel. Nejvyšší vrstva sestávala z masa, ryb a vajec.
V současnosti ve Švédsku upravili grafické znázornění na systém semaforu. Zelená: jezte více zeleniny, ovoce, bobulí, ryb, mořských plodů, ořechů, semen a cvičte. Žlutá: konzumujte celozrnné obiloviny, zdravé tuky a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Červená: jezte méně červeného a zpracovaného masa, soli, cukru a alkoholu. Tento typ systému semaforu spolu s talířem je také zahrnut na potravinových štítcích.
MyPyramid: další posun ve výživě
V roce 2005 vydalo Ministerstvo zemědělství Spojených států (USDA) Zprávu o dietních pokynech spolu s grafickým znázorněním nazvaným MyPyramid. Tento průvodce doporučuje dietní vzorce a příjem živin na základě věku, pohlaví a úrovně aktivity. Platil do roku 2011.
Definoval osm úrovní: personalizovaný fyzický pohyb na základě funkčních skupin, s doporučenou dobou trvání 30-60 minut denně; šest skupin potravin: celozrnné obiloviny (27 %); zelenina, zejména tmavě zelená (23 %); ovoce, kromě džusů (15 %); oleje z ryb, ořechů a zeleniny (2 %); mléčné výrobky (23 %); a bílkoviny z libového masa, mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku, fazolí, hrachu, ořechů a semen (10 %). Nakonec byla velmi ú
MyPlate: flexibilnější možnost stravování
USDA aktualizovalo svou potravinovou pyramidu na průvodce MyPlate; zatímco MyPyramid se zaměřoval na rozmanitost, umírnost a proporce, MyPlate se soustředí na rozmanitost, velikost porcí a výživu potravin.
Plán MyPlate je mnohem vizuálnější a snadněji implementovatelný formát, který ukazuje cíle potravinových skupin, co a kolik jíst, v rámci doporučeného příjmu kalorií. Podobně jako předchozí průvodce, upravuje svá doporučení na základě věku, pohlaví, úrovně fyzické aktivity a nyní zahrnuje také váhu a výšku.
Doporučené potravinové skupiny pro každou čtvrtinu talíře jsou: ovoce, které by mělo být sezónní, protože obsahuje více živin; zelenina různých barev pro získání široké škály živin; obiloviny, upřednostňovaně celozrnné; proteiny, z živočišných zdrojů jako jsou hovězí, vepřové, drůbež nebo mořské plody, a z rostlinných zdrojů jako jsou ořechy a fazole. Mléčné výrobky by měly být konzumovány s každým jídlem.
"Zdravý talíř" od Harvardu
Zdravý talíř od Harvardu je založen na různých epidemiologických studiích týkajících se dietních proměnných a jejich dopadu na zdraví srdce a kardiovaskulárního systému a rakovinu. Na základě těchto výsledků vyvinuli výživoví odborníci z Harvardu průvodce zaměřený na frekvenci konzumace skupiny potravin namísto množství, vytvářejíce index kvality stravy, Alternate Healthy Eating Index.
Tento index se skládá z devíti komponent: vláknina z obilovin, ovoce, zelenina, ořechy/sója, poměr bílého a červeného masa, poměr poly-nenasycených a nasycených mastných kyselin, trans tuky, multivitamíny a alkohol. Ve spojení s daty z Harvardovy studie byl spojen s nižším rizikem chronických onemocnění. Jeho doporučený příjem potravin je zastoupen talířem, který ukazuje, že polovina talíře by měla obsahovat zeleninu a ovoce s různými barvami; čtvrtina by měla obsahovat celozrnné produkty (jako je pšenice, ječmen, quinoa, oves atd.), které mají mírnější účinek na hladinu cukru v krvi a insulin; a zbývající čtvrtina by měla obsahovat proteiny z ryb, drůbeže, luštěnin a ořechů, omezující červené a zpracované maso. Doprovodem talíře Harvardu je doporučení konzumovat zdravé rostlinné oleje, jako je olivový olej, kukuřičný olej, slunečnicový olej a další, při vyhýbání se částečně hydrogenovaným olejům. Doporučuje také pít vodu, kávu nebo čaj, konzumovat jednu až dvě porce mléčných výrobků denně a omezit sladké nápoje. Poslední doporučení je zůstat aktivní pro udržení zdravé váhy.
Rozdíly mezi tradiční potravinovou pyramidou a tou doporučovanou SENC
Španělská společnost pro komunitní výživu (SENC) navrhla průvodce stravováním pro španělskou populaci, který je založen na chromatické pyramídové struktuře. Průvodce byl revidován a aktualizován od roku 2000 skupinou odborníků, kteří přezkoumávali dostupné důkazy v oblasti výživy, přičemž brali v úvahu pokyny WHO a španělskou veřejnou zdravotní politiku se zaměřením na vhodnost stravy, kontrolu hmotnosti a zvýšenou fyzickou aktivitu k prevenci a managementu chronických onemocnění.
V této souvislosti během III. světového kongresu o výživě a veřejném zdraví v roce 2014 vyvinulo SENC revidovaný a konsensuální návrh stravovacích pokynů. SENC zdůrazňuje, že tento průvodce respektuje současný stravovací model španělské populace a má za cíl pomoci jednotlivcům efektivněji organizovat svůj stravovací proces, přičemž zohledňuje všechny jeho nuance včetně udržitelnosti. Jaké doporučení průvodce obsahuje? Podívejme se.
Základem pyramidy je pět oblastí: fyzická aktivita (30-300 min/týden v závislosti na populační skupině), emoční rovnováha (podpora zdravého vztahu k jídlu), kontrola hmotnosti, kulinařské techniky, které zachovávají nutriční vlastnosti, a vhodný příjem tekutin (2,5 litru/den). Druhá úroveň doporučuje příjem celých potravin, jako jsou obiloviny, chléb, luštěniny atd., podle úrovně fyzické aktivity. Následující úroveň navrhuje dostatečný a častý příjem zeleniny, ovoce a olivového oleje. Tyto dvě úrovně tvoří hlavní potravinovou skupinu pro každé hlavní jídlo. Čtvrtá úroveň je pro různý denní příjem, který zahrnuje mléčné výrobky, ryby, libová masa, luštěniny, vejce, mezi jinými. Zbývající dvě úrovně jsou pro příležitostnou konzumaci fermentovaných nápojů (např. víno), červených mas, uzenin, pečiva, sladkostí, slaných snacků atd.
Víte, kolik variací potravinové pyramidy existuje?
V posledních letech byl proveden rozsáhlý výzkum možností stravování, výživy, zdraví a životního prostředí. Faktory, které tuto činnost motivovaly, jsou, že mnoho zemí zažilo rozhodující výživové změny, které vedly k populacím konzumujícím stravu charakterizovanou zvýšeným příjmem živočišných bílkovin, zpracovaných potravin, hydrogenovaných tuků a sníženým příjmem vlákniny, společně se sedavým způsobem života. Tyto faktory přispívají k vysokým mírám obezity a chronických onemocnění, jako je diabetes.
Proto se stravovací pokyny vyvíjejí každý den a jsou více přizpůsobeny každé zemi nebo regionu, s cílem najít nákladově efektivní řešení pro řešení výživových problémů, přičemž se zohledňují specifické charakteristiky populace z hlediska zvyků, tradičních a místních potravinových zdrojů, ekonomiky a zdravotních ukazatelů.
Středomořská dieta
Středomořská dieta vyprodukovala nejvíce vědeckých důkazů o svých přímých zdravotních výhodách. V roce 2010 byla prohlášena za nehmotné kulturní dědictví lidstva UNESCO: není to jen dieta, ale také tradice a symbolika středomořského regionu, jeho kuchyní a lidí, jakož i zdravý způsob života.
Její důležitost byla prokázána ve velkém studiu provedeném Crestou v roce 1969, které odhalilo, že diety středomořských oblastí byly charakterizovány vysokou průměrnou délkou života dospělých, nízkou mírou obezity, nízkou mírou koronárních srdečních onemocnění, určitých druhů rakoviny a dalších souvisejících chronických onemocnění. Dalším hlavním zjištěním byla mnohem vyšší spotřeba cereálií, zeleniny, ovoce a ryb a mnohem nižší spotřeba brambor, masa, mléčných výrobků, vajec a sladkostí, stejně jako životní styl, který zahrnoval pravidelnou fyzickou aktivitu, přípravu jídla a setkávání během jídla.
Aktuální středomořská pyramida (viz obrázek) uvádí potraviny podle jejich důležitosti, typu a frekvence, zahrnující 5 klíčových prvků v základu pro zdravý stav: umírnost, související s úsporností a velikostí porcí; společenské stolování, zdůrazňující sociální a kulturní hodnotu jídla nad rámec jeho výživového aspektu; vaření, s dostatečně věnovaným časem na přípravu jídla; udržitelnost, zahrnující vývoj udržitelného modelu diety pro současné a budoucí generace ve Středomoří; a fyzická aktivita, doporučovaná jako základní doplněk stravy pro vyvážení příjmu energie, udržení zdravé tělesné hmotnosti a poskytování mnoha dalších zdravotních výhod.
Australská potravinová pyramida
Grafické znázornění je založeno na Australských dietních pokynech z roku 2013, které shrnují typy a proporce potravin doporučených k denní spotřebě pro udržení dobrého zdraví. Je důležité poznamenat, že zahrnuje pět hlavních skupin potravin i zdravé tuky, a vrstvy pyramidy jsou založeny na doporučeném příjmu potravy pro osoby ve věku 19 až 50 let; nicméně proporční zastoupení a uspořádání jednotlivých skupin potravin je obecně aplikovatelné na všechny věkové skupiny od 1 do 70 let.
Vrstvy australské pyramidy se skládají z základní vrstvy obsahující luštěniny, zeleninu, ovoce a celozrnné obilniny, což pokrývá 70% našeho příjmu; střední vrstva se zaměřuje na potraviny bohaté na proteiny: snížený tuk mléčné výrobky, ryby, libové maso, ořechy, semena a luštěniny. Nejvyšší vrstva zahrnuje zdravé nenasycené tuky rostlinného původu (jako je olivový olej, ořechy nebo semena) nebo zvířecího původu, jako jsou ryby, zatímco se doporučuje vyhýbat se potravinám obsahujícím nasycené tuky a trans tuky. Pyramidy dále doporučuje jako nápoj volby vodu a omezení spotřeby cukru a soli.
Vegetariánská pyramida
Tyto pokyny byly vyvinuty po rozsáhlém experimentálním a epidemiologickém výzkumu stravovacích návyků vegetariánských populací, a výbor expertů navrhl vhodný příjem živin pro dosažení optimálního zdraví. Klíčové principy pro určení této pyramidy jsou rozmanitost a hojnost v konzumaci rostlinných potravin, snížení zpracovaných/rafinovaných produktů, zahrnutí zdrojů živočišných proteinů, pokud jsou součástí vegetariánského stravovacího vzorce (tj. mléčné výrobky) a výběr vhodných zdrojů zdravých tuků.
Španělská vegetariánská unie navrhla pyramida založená na těchto principech, doporučující následující příjem: první vrstva se skládá z poloviny talíře zeleniny a zelených (čerstvé, sezónní a místně produkované), jedna čtvrtina z celozrnných obilovin a hlíz (tj. cereálie, kuskus, sladké brambory, maniok atd.), a ovoce (čerstvé, sezónní a místně produkované; celé, nakrájené nebo na kousky); druhá vrstva se skládá z jedné čtvrtiny potravin bohatých na bílkoviny (tj. čočka, cizrna, vejce, fermentované sójové produkty atd.), a nejvyšší doporučení je přijímat doplňky vitamínu B12 a jodizovanou sůl. Olive olej a voda doprovází tyto vrstvy.
Pyramida kardiovaskulárního zdraví
Pyramida kardiovaskulárního zdraví byla vyvinuta po studii (DASH -Dietní přístupy k zastavení hypertenze-), která hodnotila dopad na hypertenzi tří různých diet, z nichž jedna je kombinací ostatních nazvaná DASH. Dieta DASH se ukázala účinná při snižování hypertenze a spojovala ovoce, zeleninu, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ryby a celozrnné výrobky se snížením příjmu olejů, červeného masa, cukrů a sodné soli.
Plán pyramidy kardiovaskulárního zdraví (založený na dietě DASH), doporučený Španělskou nadací pro srdce, spojuje denní porce jednotlivých skupin potravin, založených na široké škále zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a mléčných produktů jako základní principe grafického znázornění. Pak pokračuje olivovým olejem, kořením, ořechy, luštěninami, rybami, drůbeží a vejci. Nakonec zahrnuje červené maso a zpracované maso jako občasné doporučení příjmu.
Obrácená potravinová pyramida nebo Trojúhelník výživy
Ještě jednou pyramidou v současné době používanou je obrácená pyramida z Belgie. Tento graf se zaměřuje na potraviny, které by měly být hlavní součástí naší diety, zabírající širokou základnu a vrchol pyramidy: zelenina a ovoce, následované luštěninami, celozrnnými obilnými, rostlinnými proteiny, brambory a celozrnnými těstovinami. Zdravé tuky (kvalitní oleje, ořechy) jsou rovněž zahrnuty v této první skupině.
Druhá skupina se skládá z potravin pravidelně konzumovaných, jako jsou ryby, fermentované mléčné produkty, vejce, kuřecí a bílé maso, zatímco nejvyšší vrstva, určená k občasné konzumaci, obsahuje máslo a červené maso. Alkohol, sladké nápoje, zpracované produkty, pečivo, sladkosti, čokoláda a další jsou vyjmuty z pyramidy nebo se doporučuje konzumovat je co nejméně.
Závěr
Jak jsme si přečetli, jídlo a strava jsou do velké míry zodpovědné za naše zdraví. Typ potraviny, její množství a kvalita z hlediska živin, kalorií a pozitivního dopadu na zdraví, zejména kardiovaskulární zdraví, jsou všechny důležité.
Stravovací pokyny vydané výživovými autoritami jsou různorodé a musí být přizpůsobeny zvláštnostem země nebo regionu a měnící se populaci, stejně jako v souladu s cíli prevence chronických onemocnění. Proto nejlepší vedení pro zdravou a vyváženou stravu by měli posky
