Publikováno 2 února, 202417 dubna, 2024 Autor Marnys Cz — Napsat komentář

Intermitentní půst: Jak na něj správně?

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst (IF) je stravovací režim, který střídá pravidelná období neomezeného příjmu potravy s prodlouženými obdobími půstu. Je důležité poznamenat, že kvůli omezení kalorií se doporučuje, aby tento druh diety byl zaveden a sledován lékařským specialistou.

Mechanismy, kterými přerušovaný půst produkuje nejen snížení váhy, ale také metabolické přínosy, jsou:

• Regulace enzymů zúčastněných na ketogenezi a oxidaci mastných kyselin, a tím efektivní využití jako zdroje energie.
• Snížení kalorického příjmu vede k energetickému deficitu, což má za následek ztrátu váhy a hmotnosti tuků v průběhu času.
• Zlepšení citlivosti na insulin, snížení zánětu a podpora opravy buněk.

Výhody přerušovaného půstu

Klinické údaje rozsáhle dokumentují výhody přerušovaného půstu na ukazatele zdraví. Podívejme se na některé z nich.

1. Snížení váhy a tukové tkáně. Zdravotnické organizace určily, že snížení váhy o 5 % až 10 % snižuje riziko kardiovaskulárních a metabolických onemocnění. Studie zavádějící dietu IF prokázaly snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI) o 4,3 % a obvodu pasu o 3-8 cm¹². Navíc je výrazně redukován viscerální tuk, zatímco svalová hmotnost je udržena^3,7.
2. Snížení celkového cholesterolu, LDL a zvýšení HDL (dobrého cholesterolu)^7,11.
3. Klinické důkazy ukázaly, že zlepšuje rezistenci vůči insulinu, snižuje hladinu glukózy v krvi nalačno a zánětlivé markery^7,10,12. Je důležité poznamenat, že u diabetických pacientů může použití této diety způsobit hypoglykemii, takže musí konzultovat se svým lékařem vhodnost půstu a přizpůsobit svou antidiabetickou léčbu.
4. Cirkadiánní rytmus. Zavádění přerušovaného půstu prokázalo pozitivní účinky na cirkadiánní rytmus stravování. Omezení v oknech pro příjem potravy umožňuje synchronizaci a má pozitivní účinek na hladinu glukózy, funkci pankreatu, tělesnou hmotnost, metabolismus a oxidační stres¹¹.
5. Kognice. Regulace zánětlivých markerů prokázala, že přerušovaný půst může mít neuroprotektivní účinek. Ovlivněním metabolických mechanismů optimalizuje neuronální bioenergetiku, plasticitu (schopnost učení) a odolnost vůči stresu, čímž udržuje nebo zlepšuje kognitivní výkon. Ve skutečnosti studie prokázaly, že přerušovaný půst zlepšuje paměť, exekutivní funkci a pracovní paměť^2,3,7.
6. Prostřednictvím svého působení na zlepšení ukazatelů kardiovaskulárního zdraví, metabolismu, tukové tkáně, opravy buněk a kognice má přerušovaný půst přímý vliv na délku života. Bylo také zjištěno, že stimuluje zvýšení hladin hormonu růstu^2,7.

Druhy půstu

Přerušovaný půst se vyznačuje třemi modalitami: (1) střídavý půst (ADF) a modifikovaný střídavý půst (mADF); (2) dieta 5:2; a (3) časově omezený příjem potravy (TRE). Pojďme tyto a jejich charakteristiky podrobně probrat.

24hodinový půst nebo střídavý půst (ADF a mADF)

Tento typ půstu se vyznačuje dvěma modalitami:

• Režim ADF se skládá z půstného dne, kdy se nekonzumují žádné potraviny nebo energetické nápoje, který střídá s dnem, kdy účastníci mohou jíst, co chtějí (ad libitum).
• Modifikovaný střídavý půst (mADF) umožňuje kalorický příjem 20-30% běžného příjmu v půstných dnech, následovaný jídlem ad libitum další den.

Půst 5:2.

Tento typ půstu zahrnuje půst nebo snížení kalorického příjmu (<500-600 kalorií/den) po dobu 2 po sobě jdoucích nebo nesouvisejících dnů v týdnu, následované 5 dny jídla ad libitum, normální nebo hypokalorické diety, v závislosti na individuálních potřebách.

Časově omezený příjem potravy: 12/12, 16/8 a 14/10.

Tato modalita IF se více zaměřuje na konzistentní denní jídelní okno než na samotné omezení energie per se, střídá mezi jídelními obdobími (obvykle ad libitum) a půstnými obdobími.

Tedy je zde 12/12 režim, který rovná půstní a jídelní hodiny; 16/8 režim, kde je jídlo konzumováno během 8hodinového okna, následované 16hodinovým půstem; a konečně 14/10 režim s 10hodinovým jídelním oknem a 14hodinovým půstem. Doporučuje se, aby jídelní okna byla v první polovině dne, bez vynechání snídaně; a během půstních hodin by měla být udržována správná hydratace s nápoji bez kalorií.

Jak provádět přerušovaný půst

Hlavní doporučení je, že jakýkoli typ diety by měl být hodnocen, implementován a sledován lékařským specialistou. Toto hodnocení určuje celkový zdravotní stav, přítomnost komplikací nebo kontraindikací pro přerušovaný půst, životní styl, stravovací preference, fyzickou aktivitu atd.

Dieta přerušovaného půstu

Je vhodné přejít na půst tempem, které naše tělo zvládne. Pro to se doporučuje začít s protokolem 16/8, který je metabolicky snáze přizpůsobitelný. Je důležité všímat si jakýchkoli příznaků únavy, vyčerpání nebo bolesti hlavy, jelikož absence těchto symptomů je indikací, že lze stejné tempo udržet nebo, naopak, že by měla být zvážena jiná dietní modalita.

Jak bylo uvedeno dříve, je důležité zůstat hydratovaný s nápoji bez kalorií během půstu. Během jídelních časů by doporučený příjem měl převážně obsahovat proteiny, komplexní sacharidy, ovoce a zeleninu. Doporučené tuky k konzumaci pocházejí ze semen nebo ořechů, nebo z rostlinných olejů obsahujících omega mastné kyseliny, vše v omezeném množství. Ošetřující lékař může navrhnout nejvhodnější kombinaci na základě individuálních požadavků. Příkladem jídla, které nepřekročí 1400-1500 kalorií/den, by mohlo být:

První jídlo: 1 kus ovoce (banán, mango, jablko) nebo ovsené vločky oslazené medem.

Druhé jídlo: ryba (losos, treska) kombinovaná se zeleninou (brokolice, mrkev), ochucená olivovým olejem.

Třetí jídlo: salát, který může obsahovat různou zeleninu (avokádo může být zahrnuto), ochucený olivovým nebo lněným olejem.

Jak kontrolovat hlad?

Pocit hladu následuje přirozený cirkadiánní rytmus. Hormon ghrelin je zodpovědný za hlad, a jeho vrchol nastává kolem 20.00 hod. Když začne přerušovaný půst, hladina ghrelinu se během prvních dvou dnů zvýší a poté se stabilizuje. Je to proto, že tento typ diety synchronizuje cirkadiánní rytmus hladu/sytosti.

Během těch prvních dvou dnů se doporučuje pomalu konzumovat bohaté množství tekutin ve formě bylinných infuzí bez cukru nebo „light“ nápojů (s použitím sladidel), aby se pomohlo zmírnit pocit hladu. Navíc vyberte potraviny, které poskytují větší sytost během jídla zařazením více vlákniny, vitamínů a minerálů. Zapojení do fyzické aktivity jako je jóga pomáhá s relaxací a kontrolou pocitu hladu.

Jak dlouho lze provádět přerušovaný půst?

Doba trvání přerušovaného půstu, jako u jakékoli jiné diety, závisí na individuálních cílech a pokynech poskytnutých zdravotnickým odborníkem.

Pokud je cílem ztráta hmotnosti, je skutečností, že první výsledky budou zřejmé mezi 2 až 4 týdny, a dosažení odhadovaného cíle bude záviset na výběru potravin, délce redukce tuku, konzistenci půstu, cvičení a genetice.

Jednou dosažené požadované hmotnosti lze s přerušovaným půstem pokračovat pro udržení váhy, samozřejmě s úpravami podle nutričních doporučení lékařského specialisty. Přerušovaný půst, nikoli však prodloužený půst nebo vodní půst, lze učinit dlouhodobým životním stylem, vždy pod odborným dohledem.

Komu se nedoporučuje?

Intermitentní půst se nedoporučuje následujícím skupinám lidí:

• Dětem a dospívajícím
• Těhotným nebo kojícím ženám
• Diabetikům
• Těm, kteří mají onemocnění ledvin
• Těm, kteří mají historii poruch příjmu potravy
• Těm, kteří užívají určité léky.

Je nutné doplňování?

Pokud je vyžadováno, doplňky by měly být užívány během období příjmu potravy, nikdy během půstu. Složky, které mohou být prospěšné a běžně užívané, pokud je to určeno vaším zdravotnickým pracovníkem, zahrnují:

• Hořčík
• Omega
• Komplex vitaminu B
• Vitamin D

Mýty a nedorozumění o intermitentním půstu

Znamená půst hladovění?

Je důležité nepomýlit půst s hladověním nebo pocitem hladu. "Cítění hladu" je nedobrovolný stav, kdy není po dlouhou dobu splněna nutriční potřeba metabolismu, což způsobí, že naše tělo spotřebovává své energetické zásoby – včetně uloženého tuku – což vede k obecnému selhání nebo nerovnováze organického systému. Při půstu, na druhé straně, jsou hodiny příjmu potravy omezené, ale potrava není omezená, což vždy zahrnuje energetickou bilanci přizpůsobenou jednotlivci. Intermitentní půst vyvažuje naši biologii s obdobími jídla a nejídla.

Mohu zažít nepříjemné účinky?

Klinická data ukazují, že většina dospělých může intermitentní půst implementovat s málo nebo žádnými nežádoucími účinky. Je však důležité poznamenat, že životní styl a stravovací návyky mohou ovlivnit režim půstu, takže se doporučuje odborné vedení. Obecně, během prvních několika týdnů, můžete cítit trochu únavu, závratě nebo unavenost. Pokud tyto symptomy přetrvávají nebo dojde k jiným nerovnováhám, je důležité informovat vašeho poskytovatele zdravotní péče, aby provedl nezbytná nastavení.

Zpomaluje půst metabolickou rychlost?

Ne. To je spojeno s hladověním, ale půst je jiný. Při půstu podstupuje tělo metabolickou změnu, jelikož začíná používat uložené tuky pro energii místo sacharidů. Tato změna vede k zvýšené metabolické rychlosti, což vede k redukci váhy, podobně jako u jiných diet.

Mohu zažít výživové nedostatky?

Jedním z nejčastějších nedorozumění o půstu je, že nižší příjem kalorií vede k výživovým nedostatkům, které by mohly poškodit celkové zdraví. Jako u každé jiné diety je klíčem udržování vyvážené stravy během oken příjmu potravy. Nedostatky se běžně vyskytují, když jídla nejsou řádně plánována a nezahrnují potraviny bohaté na živiny, které poskytují různé vitamíny a minerály.

Intermitentní půst je užitečný pouze pro hubnutí.

Ačkoli je fakt, že intermitentní půst vede k redukci váhy, není to jediný přínos. Jak bylo uvedeno dříve, intermitentní půst může být implementován jako opatření pro zlepšení kardiovaskulárního nebo mentálního zdraví.

Způsobí nám půst přejídání se nebo konzumaci nezdravého jídla?

Skutečně, po půstu můžete cítit hlad a můžete konzumovat trochu více jídla; nicméně, ačkoliv intermitentní půst neomezuje druhy jídla, které lze jíst, je důležité vyvážit poměr složek (bílkoviny/sacharidy/tuky) konzumovaných. Zahrnutí sytících složek jako jsou zelenina, zelené listy nebo potraviny bohaté na vlákninu může pomoci předcházet pokušení konzumovat nezdravé cukry a tuky, které jsou snadno dostupné a více „chutné“. Navíc je důležité poznamenat, že množství jídla konzumovaného v ne-půstovních dnech není dostatečné k nahrazení předchozího období půstu. To bylo demonstrováno v různých studiích, kde po více než 36 hodinách půstu konzumace většího množství jídla nedokáže nahradit téměř 2000-kalorický deficit z půstu.

Mohu cvičit? Ztratím svalovou hmotu?

Jako u jakékoli jiné diety, typ cvičení prováděného během půstu hraje klíčovou roli v udržování ne-tukové tělesné hmoty. Typ cvičení, které má být prováděno (preferovaně síla nebo odporový trénink), závisí na návycích, typu půstu, příjmu potravy po půstu, předchozím tréninku a radě specialisty. Během období adaptace na používání tuku místo sacharidů pro energii si můžete všimnout poklesu fyzického výkonu, což obvykle trvá asi dva týdny. Po tomto období výkon, síla, aerobní kapacita a odolnost se vrátí do normálu. Ve skutečnosti různé studie potvrzují, že půst zachovává štíhlou svalovou hmotu a dokonce stimuluje růst svalů.

Intermitentní půst je univerzální metodou.

Intermitentní půst není vhodný pro každého ani není zázračnou metodou. Životní styl, preference a zdravotní stav jednotlivce určují, který typ půstu by byl nejefektivnější, nebo zda je potřeba alternativní dietní přístup. Cílem je konzumovat méně kalorií, než tělo „spálí“, protože to vede k hubnutí. Proto by půstová okna, stejně jako okna pro jídlo, měla být vyvážená dietou, která poskytuje klíčové živiny a podporuje pocit sytosti.

Slyšel jsem, že intermitentní půst způsobuje mentální podrážděnost.

Všechny diety vyžadují období adaptace; nicméně, pokud stravovací režim odpovídá individuálním požadavkům a je kontrolován specialistou, epizody podrážděnosti jsou velmi nepravděpodobné. Obvykle to nastává, když implementujeme příliš restriktivní diety bez dostatečné klinické kontroly, což může vést k pocitům úzkosti.

Ovlivní půst mou paměť nebo schopnost koncentrace?

Ne. Neměli byste zažít žádnou ztrátu paměti nebo nedostatek koncentrace během půstu. Ve skutečnosti klinické důkazy naznačují, že intermitentní půst může optimalizovat kognitivní výkon.

Tipy pro intermitentní půst

• Vždy se poraďte s lékařským specialistou před zahájením jakéhokoli restriktivního stravovacího plánu.
• Pijte vodu v pravidelných intervalech, protože pomáhá trávení a zvyšuje pocit plnosti nebo sytosti.
• Nepřipravujte se o vodu nebo nápoje bez kalorií (jako je čistý čaj a káva), které jsou povoleny během půstu.
• Adaptační období trvá přibližně jeden měsíc, takže buďte připraveni a nenechte se odradit.
• Udržujte fyzickou aktivitu během dne pro budování svalového tonu a „spalování“ tuku. Cvičení pomáhá efektivně trávit a metabolizovat živiny.
• Naučte se praktikovat vědomé jídlo tím, že jídlo konzumujete pomalu a důkladně žvýkáte.
• Po ukončení půstu zaměřte se na zdravější a výživná jídla jako jsou zelenina, ovoce, celozrnné produkty a libové zdroje bílkovin.
• Snažte se jíst dříve během dne, než večer před spaním.
• Udržujte pravidelný spánkový režim, protože spánek pomáhá vaší mysli a tělu obnovit normální energetické úrovně.