Co je to hořčík a k čemu se používá?
Magnesium je jeden z nejrozšířenějších minerálů v lidském těle a je zásadně důležitý pro fungování různých vnitřních procesů jako je stav kostí a svalový systém.
Více než 50% hořčíku přítomného v našem těle se nachází v kostech, zatímco zbytek je rozložen v svalstvu, měkkých tkáních a tekutinách, včetně krve.
Tento minerál se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách, ale je také běžně obsažený v doplňcích stravy, které doplňují naši stravu.
Vlastnosti hořčíku
Kvůli jeho vysokému výskytu v našem těle a zapojení do stovek biochemických procesů a reakcí má hořčík v těle různé úlohy.
Podílí se na procesu dělení buněk, stejně jako na elektrolytické rovnováze těla a na redukci únavy a vyčerpání.
Dále přispívá k normální produkci bílkovin a účastní se jejich metabolismu, čímž hraje důležitou roli ve funkci svalů a udržení kostí.
Hořčík také pomáhá nervovému systému v jeho funkci, například v neurotransmisi, tj. neurotransmitery mohou „cestovat“ nervy a předávat informace poslané mozkem. Hořčík je také zapojen do procesů kontroly hodnot glukózy v krvi a krevního tlaku.
Je také zapojen do produkce energie a hraje hlavní roli v produkci DNA a RNA. Hořčík také pomáhá při transportu vápníku a draslíku přes buněčné membrány, tyto tři minerály jsou klíčové pro nervové impulsy, svalovou kontrakci a zdravý srdeční rytmus.
Kolik hořčíku potřebuji denně?
Dospělý organismus obsahuje přibližně 25 g hořčíku. Doporučení pro denní příjem hořčíku se liší podle věku a pohlaví u zdravých lidí.
Toto je denně doporučené množství podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA):
- U kojenců 7-11 měsíců, 80 mg/den.
- Děti 1-2 roky, 170 mg/den.
- Děti 3-9 let, 230 mg/den
- Děti a adolescenti ve věku 10-17 let, 250 mg/den.
- Dospělí ≥ 18 let, 300 mg/den
- Těhotné/kojící dospělé ženy ≥ 18 let, 300 mg/den
Výhody hořčíku pro naše tělo
Kvůli jeho roli v produkci bílkovin a energie, stejně jako ve funkci svalů a udržení kostí, hraje hořčík důležitou roli ve sportovním výkonu.
Při cvičení je hořčík kvůli své účasti na metabolismu energie zapojen do mobilizace glukózy, což je jeden z prvků, který dodává energii pro svalovou kontrakci.
Stejně tak se hořčík účastní přenosu a neuromuskulární aktivity, buď v koordinaci s vápníkem nebo jako jeho antagonisté, v závislosti na zapojeném systému. Při normální svalové kontrakci působí vápník jako stimulátor a hořčík jako relaxant. Hořčík působí jako fyziologický blokátor vápníkových kanálů.
Jelikož hořčík přispívá k fungování svalů, podílí se také na regulaci svalů přítomných v krvních cévách, což ovlivňuje hodnoty krevního tlaku zejména při cvičení nebo v určitých stresových situacích.
Podobně, kvůli své roli jako antagonista vápníku, také působí na hladké svaly na úrovni dělohy, s efektem uvolnění svalů.
Nedostatek hořčíku
Pokud není tento minerál získán dostatečně prostřednictvím jeho příjmu ze stravy, je pravděpodobné, že dochází k mírnému nedostatku hořčíku, neboť ledviny omezují jeho vylučování močí.
Příznaky nedostatku hořčíku na vyšší úrovni jsou obvykle svalová slabost, ospalost nebo nevolnost. To se často vyskytuje u určitých skupin, jako jsou
- Lidé s gastrointestinálními nemocemi. V důsledku poruchy trávicího systému, která může způsobit malabsorpci tuků, jak je tomu například u Crohnovy choroby nebo celiakie.
- Chronický alkoholismus. Tyto případy prezentují špatný nutriční stav na obecné úrovni kvůli neadekvátnímu stravování a gastrointestinálním poruchám.
- U lidí s diabetes mellitus typu 2 nebo u lidí s inzulinovou rezistencí může dojít k zvýšenému vylučování tohoto minerálu.
- Starší lidé. V pokročilém věku je menší příjem hořčíku ve stravě, stejně jako zvýšení jeho vylučování z našeho organismu a snížení jeho absorpce.
- Může se také stát, že užívání určitých léků snižuje absorpci hořčíku ve střevě.
Jak užívat hořčík?
Potraviny s hořčíkem
Tento minerál se nachází v různých potravinách jak rostlinného, tak živočišného původu, uspořádaných podle nejvyšších až nejnižších doporučených denních dávek:
- Zelené listové zeleniny jako je špenát a mangold.
- Dýňová semínka.
- Luštěniny, ořechy, semena a celá zrna.
- Horká čokoláda (s obsahem kakaa nad 70 %).
- Ryby jako jsou halibut, makrela nebo losos.
Doplněk stravy s hořčíkem
Kromě příjmu prostřednictvím běžné stravy je také možné doplnit tento minerál v našem těle doplňky stravy obsahujícími hořčík.
Doplňky existují v různých formách, přičemž tekuté mají nejlepší biologickou dostupnost ve střevě.
Je nadbytek hořčíku škodlivý?
Není velmi běžné mít v těle vysoké hladiny hořčíku, jelikož tělo se nadbytku zbavuje, ačkoli v takových případech může způsobit nevolnost, křeče nebo střevní nepohodlí.
