Publikováno 6 října, 202317 dubna, 2024 Autor Marnys Cz — Napsat komentář

Co je kreatin a proč byste ho měli užívat?

Kreatin je v současné době považován za nejúčinnější dostupný ergogenní pomocník pro zvýšení kapacity při cvičeních s vysokou intenzitou, stejně jako pro zvýšení svalové hmoty u sportovců. Výzkumy během několika desetiletí prokázaly jeho bezpečnost a účinnost, a dokonce je akceptován Mezinárodním olympijským výborem.

Ačkoli naše tělo produkuje kreatin, v situacích, kdy je nutné maximalizovat růst svalů, musí být jeho hladiny zvýšeny, takže dieta zaměřená na získání vyššího příjmu kreatinu a doplňky mohou být užitečné.

Benefity kreatinu sahají daleko za sportovní hřiště, jelikož nedávné studie naznačují potenciální pozitivní účinek na nervový systém. Pro ty, kteří mají zájem o jeho užívání, je monohydrát kreatinu účinnou a cenově dostupnou možností.

Co je kreatin monohydrát?

Kreatin monohydrát, nejpopulárnější a nejvíce studovaná forma tohoto doplňku, je chemická sloučenina, která kombinuje tři aminokyseliny: glycin, arginin a methionin. Tato sloučenina pomáhá svalovým buňkám vytvářet adenosin trifosfát (ATP), který je energetickým substrátem pro svalovou funkci. Přidání molekuly vody do jeho chemické struktury ho činí vysoce rozpustným.

Ačkoli je kreatin obsažen v některých potravinách, jako je maso a ryby, množství potřebné k zvýšení svalové hmoty musí být vyšší, aby se dosáhlo tohoto přínosu. Proto se doporučuje příjem alespoň 5 gramů denně.

Existuje několik forem kreatinu, nicméně kreatin monohydrát byl nejvíce studován, přičemž prokázal nadřazenost z hlediska absorpce a účinnosti, stejně tak v cvičeních krátké doby trvání, vzpírání, cvičeních s vysokou intenzitou a cyklistice, mezi dalšími.

Kreatin monohydrát: K čemu je?

Kreatin monohydrát slouží k několika účelům v oblasti sportu a fyzického zdraví. Jak bylo zmíněno dříve, kreatin se podílí na procesu výroby ATP, který je "měnou svalové energie".

Když svaly musí pracovat na vyšší úrovni než obvykle, zásoby ATP klesají, stejně jako kapacita pro jeho výrobu, což vede k únavě svalů. Tak co dělá kreatin? Má dvě vlastnosti: první, poskytuje rychlý zdroj energie, když jsou intenzita a frekvence svalových cvičení zvýšeny, a také stimuluje proces výroby ATP.

Kromě zlepšení výkonu svalů kreatin podporuje zvýšení svalové hmoty, síly a štíhlé tělesné hmoty. Je prospěšný pro zlepšení anaerobního sprintového cvičení nebo posilovacího tréninku, stejně jako pro zlepšení kapacity pro cvičení s vysokou intenzitou v krátkodobém horizontu a provádění opakovaných sezení s vysokou intenzitou.

Benefity kreatinu

Jak jsme již viděli dříve, použití kreatinu může zlepšit výkon ve sportech s opakovanými cvičeními s vysokou intenzitou (např. kolektivní sporty), stejně jako tréninkové programy založené na těchto charakteristikách (např. vytrvalostní nebo intervalový trénink), což vede k většímu nárůstu štíhlé hmoty, svalové síly a výkonu.

Specificky Mezinárodní olympijský výbor a Mezinárodní společnost pro sportovní výživu uvádějí, že benefity poskytované kreatinem sportovní praxi jsou:

• Větší výkon v jednotlivých a opakovaných sprintech.
• Zvýšený výkon během série maximálních svalových kontrakcí.
• Zlepšená svalová hmotnost a síla při tréninku.
• Zvýšená syntéza glykogenu.
• Zlepšená aerobní kapacita prostřednictvím zvýšené energetické displace (ATP).
• Zvýšená pracovní kapacita.
• Zlepšená regenerace.
• Větší tolerance k tréninku.

V tomto smyslu Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí, že kreatin má následující zdravotní vlastnosti:

• Kreatin zvyšuje fyzický výkon při opakovaných špercích krátkodobých cvičení s vysokou intenzitou. Tento efekt je dosažen s denním příjmem 3g kreatinu.
• Kreatin zvyšuje efekt posilovacího tréninku na svalovou sílu u dospělých starších 55 let. Tento efekt je dosažen s denním příjmem 3g kreatinu v kombinaci s posilovacím tréninkem prováděným alespoň třikrát týdně po několik týdnů, při intenzitě 65-75% jednorázového maxima.

Věci, které byste měli vědět o kreatinu

Kromě zmíněných charakteristik a benefitů existují jiné aspekty týkající se kreatinu, které byste měli znát, jak vysvětlíme níže:

Kolik kreatinu by mělo být užito?

Podle společností pro sportovní výživu závisí protokoly pro příjem kreatinu na množství již uskladněném ve svalu. V omnivorních dietách (příjem 1-2g/den kreatinu) jsou zásoby kreatinu ve svalu nasyceny na 60-80%, zatímco u vegetariánských nebo veganských diet je množství výrazně nižší. Proto bude dietetická suplementace kreatinu pro sportovní praxi zvyšovat obsah kreatinu ve svalech o 10-40%, v závislosti na dietě.

Nejčastěji používaný protokol příjmu kreatinu je nazýván "nahrávací" protokol. Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je protokol charakterizován příjmem zhruba 0,3 gramu/kg/den kreatinu monohydrátu po dobu 5-7 dní (obvykle, 5 gramů příjmu čtyřikrát denně) a 3-5 gramů/den následně. Tento protokol prokázal nárůst zásob kreatinu ve svalech o 10-40%.

Další doplňkové protokoly naznačují eliminaci nahrávací fáze a uplatňování cyklických strategií. V protokolech bez nahrávací fáze se používá denní příjem 3g/den po dobu 28 dnů pro zvýšení množství uloženého ve svalu, a 6g/den po dobu 12 týdnů pro zvýšení velikosti a síly svalu, s postupnějším zvyšováním kreatinu, ačkoli s nižším ergogenním efektem. Naproti tomu cyklické protokoly zahrnují nahrávací dávku, s příjmem kreatinu po dobu 3-5 dnů každé 3 nebo 4 týdny, a zdá se, že zvyšují a udržují obsah kreatinu ve svalech, než klesne na bazální hodnoty, což nastává přibližně po 4-6 týdnech.

Kromě toho bylo zjištěno, že příjem kreatinu s uhlohydráty a bílkovinami může zvýšit vstřebávání kreatinu ve svalech stimulací inzulinu.

Kdy přijímat kreatin?

Jak jsme viděli v předchozí části, nejběžnější protokol pro kreatin je nahrávací fáze 20g/den nebo 0.3g/kg/den rozdělená do 4 denních dávek po 5g, následovaná udržovací fází 3-5g/den nebo 0.03g/kg/den po celou dobu suplementace. Tyto dávky se doporučuje přijímat s jídlem.

Existují i další doplňkové protokoly, které jsou přizpůsobené charakteristikám rekreačního nebo elitního sportovního tréninku. Zde jsou některé příklady:

• Jediná denní dávka mezi 3 a 6g nebo mezi 0.03 a 0.1g/kg/den, s ergogenními účinky se objevujícími o něco pomaleji (mezi 21 a 28 dny).
• Pro intenzivní přetížení nebo vytrvalostní trénink s vysokým objemem, suplementace kreatinem 0.3g/kg/den po dobu 4 týdnů následovaná redukcí po 2 týdny.
• U fotbalové a americké fotbalové praxe je použit příjem kreatinu 15-25g/den po dobu 12 týdnů, a existují dokonce protokoly trvající 21 měsíců, kde jsou dávky sníženy na 5-10g/den.

Potraviny, které obsahují kreatin

Kreatin je produkován v našem těle jaterními, ledvinovými a v menší míře pankreatickými buňkami, v přibližném množství 1g/den. Přibližné množství 1g/den můžeme získat z omnivorní stravy. Potraviny živočišného původu obsahují nejvyšší množství kreatinu, seřazené od největšího po nejmenší, jak následuj:

• Červené maso
• Drůbež, ryby (sleď, losos, tuňák) a mléčné výrobky.
• Zelenina, ovoce a obiloviny obsahují malé množství kreatinu.

V jakém věku je vhodné brát kreatin?

Klinická data o užívání kreatinu doporučují jeho užívání od 18 let věku. Jeho účinné a bezpečné použití u adolescentů a dětí je stále předmětem výzkumu, takže pokud má být kreatin konzumován touto věkovou skupinou, mělo by to být pod dohledem zdravotního profesionála.

Může být kreatin užíván během těhotenství?

Různé studie určily, že existují zdravotní stavы, které mohou nastat během těhotenství, jež odůvodňují suplementaci kreatinem. Tyto situace by měly být implementovány a monitorovány specialistou kvůli proteinové zátěži, která přichází s dodatečným příjmem kreatinu. V případě pochybností se poraďte se svým zdravotním odborníkem.

Vedlejší účinky kreatinu

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu na téma kreatinu monohydrátu uvádí že neexistuje vědecký důkaz o vedlejších účincích nebo nepříznivých účincích, pokud je kreatin užíván správně. Je důležité poznamenat, že různé studie hodnotily bezpečnost kreatinu prostřednictvím jeho užívání po dobu více než 3 let u sportovců, přičemž nebyly pozorovány žádné středně těžké nebo těžké účinky.

Vedlejší účinky, o kterých bylo hlášeno, jsou vzácné a samovolně se omezující a souvisejí s gastrointestinální oblastí, jako je žaludeční nepohodlí, nevolnost, zvracení nebo průjem. Tyto příznaky jsou způsobeny špatnou rozpustností kreatinu v tekutinách, proto se doporučuje zvýšit objem a dobře směs rozmíchat.

Co byste neměli míchat s kreatinem?

Existují některé látky nebo doplňky stravy, které mohou narušit absorpci nebo účinnost monohydrátu kreatinu a měly by se vyhnout jejich kombinaci s ním. Patří sem: kofein a diuretika, které mohou snížit retenci vody ve svalech a snížit účinnost kreatinu. Kreatin také může omezit účinnost vitaminů A, D, E a K. Stejně tak by lidé se změnami v hladině glukózy v krvi a ti, kteří užívají léky, měli před užíváním kreatinu konzultovat se svým zdravotnickým pracovníkem.

Kreatin pro sportovce

Kreatin je jedním z nejpopulárnějších ergogenních výživových doplňků mezi sportovci. Ve skutečnosti existuje široký konsenzus mezi Mezinárodní společností pro sportovní výživu (ISSN), Americkou dietetickou asociací, Dietetiky Kanady a Americkou vysokou školou sportovní medicíny, potvrzující, že monohydrát kreatinu je momentálně nejúčinnější výživový ergogenní doplněk dostupný, protože zvyšuje kapacitu vysoce intenzivního cvičení a svalovou hmotu během tréninku, přináší prospěch nejen sportovcům zapojeným do mnoha sportů, ale také jednotlivcům, kteří pravidelně cvičí pro své fyzické blaho.

Tato ergogenní kapacita kreatinu podporuje silové/sprinterské sportovce optimalizací adaptačního tréninku, ty, kteří potřebují sprintovat v pravidelných intervalech a zotavovat se během soutěže (např. americký fotbal, fotbal, basketbal, tenis atd.), může zlepšit výkonnost při cvičení a výdrž při tréninku, stejně jako zlepšit zotavení po cvičení a potenciálně předejít zranění.

Měli byste brát kreatin před nebo po tréninku?

Stávající data o nejlepší strategické (časované) konzumaci kreatinu jsou do jisté míry protichůdná kvůli heterogenitě protokolů užívání, jednotlivců a tréninku. Nicméně existuje konsenzus, že by měl být požíván kolem doby tréninku a po tréninku, společně s jídly. Navíc, pokud je kreatin ingeován s dalšími sloučeninami jako jsou sacharidy a proteiny, může zvýšit svalovou hmotu a výkon.

Můžete kombinovat kreatin s jinými doplňky?

Monohydrát kreatinu lze kombinovat s jinými doplňky stravy nebo živinami pro zvýšení jeho přínosů. Mezi tyto přínosy patří podpora většího nárůstu svalové hmoty a stimulace sekrece inzulinu, což zvyšuje příjem kreatinu do svalů. Podívejme se na některé z nejběžnějších kombinací.

Kreatin s beta-alaninem

Pro maximalizaci zisků svalové hmoty na horním fyziologickém limitu je nutné začlenit složky, které mohou maximalizovat sílu, přičemž ideální kombinací je kreatin a beta-alanin. Beta-alanin je aminokyselina předchůdce karnosinu (svalový protein), který reguluje akumulaci protonů v kontraktním svalu během cvičení (svalové pH) a zvyšuje anaerobní laktátovou kapacitu svalu.

Během cvičení umožňuje kreatin rozvoj síly a dodává energii během prvních několika sekund, což je zásadní při cvičeních maximální síly. Pokud je toto prodlouženo, beta-alanin zlepšuje výkon při vytrvalostním cvičení, protože reguluje přechodnou svalovou acidózu, která vzniká využitím glukózy uložené ve svalu, což umožňuje udržení odolnosti ve cvičeních na sílu. Tento systém je také relevantní v jiných momentech vysoké intenzity a krátkého trvání, které nejsou související se silou, jako jsou sprinty.

Kombinované dávky jsou 3 g kreatinu a 1-1,6 g beta-alaninu, které by měly být ingeovány právě před cvičením po dobu alespoň 10 týdnů. Je důležité poznamenat, že formy s prodlouženým uvolňováním beta-alaninu jsou nejúčinnější a způsobují nejméně vedlejších účinků, zejména parestezie, což je pocit svědění a brnění, který obecně nastává v oblasti paží, hrudi a hlavy a je považován za nepříjemný a nežádoucí.

Kreatin s proteiny

Je známo, že příjem proteinů zvyšuje přírůstek svalové hmoty, když je konzumován během programů odporového tréninku díky zvýšenému přísunu stavebních kamenů (aminokyselin), který vyvolává zvýšení produkce svalových proteinů a potlačení rozkladu proteinů.

Během sportovní praxe zvyšuje kreatin sílu a výkon svalů a v důsledku námahy může dojít k mikrotrhlinám ve svalové tkáni (ztrátě integrity proteinů), což vede k výskytu svalové bolesti. Je tedy nutné zajistit dostatečný a adekvátní příjem proteinů pro stimulaci jejich produkce a regeneraci svalů. Tato kombinace má účinky na zlepšení složení těla z hlediska ztráty tukové hmoty a udržení svalové hmoty v kombinaci s tréninkovým plánem.

Proteiny mají také sytící efekt, který snižuje celkový energetický příjem a může zvýšit využití tuku jako energetického substrátu, zlepšit glykemickou kontrolu a zvýšit termogenezi (zvýšení klidové tělesné teploty). Dávky používané pro protein kombinovaný s kreatinem mohou dosáhnout až 50 g v závislosti na typu tréninku a přidružených protokolech příjmu.

Kreatin s glutaminem

Glutamin je nejhojnější aminokyselinou v plazmě a svalstvu a podílí se nejen na produkci svalových proteinů, ale také na rovnováze tekutin, regulaci pH, regulaci tělesné teploty a srdečního rytmu, funkci imunitního systému a funkci gastrointestinálního traktu. Při maximálním fyzickém výkonu tělo vyžaduje určité fyziologické adaptace, včetně zvýšené kapacity dýchání, srdce a metabolismu.

Příjem kreatinu zvyšuje maximální kapacitu svalů, a jeho kombinace s glutaminem snižuje poškození svalů a urychluje regeneraci, opravu a růst svalů, jakož i udržuje regulovaný stav vazodilatace a usnadňuje kardiovaskulární změny nezbytné pro fyzickou aktivitu. Dávky glutaminu se liší od 1 do 4 g, v závislosti na dodržovaných protokolech nebo na prováděném tréninku.

Jak dlouho byste měli odpočívat, než znovu začnete užívat kreatin?

Užívání kreatin monohydrátu lze strukturovat různými způsoby, aby se optimalizovaly jeho přínosy. Nejběžnější forma užívání spočívá v ingestici kreatinu ve fázi zatížení 20 g/den nebo 0,3 g/kg/denně rozdělené do 4 denních dávek po 5 g, následované udržovací fází 3-5 g/den nebo 0,03 g/kg/denně během celého období doplňování. Je důležité poznamenat, že jeho užívání se doporučuje ve spojení s provozováním sportu, ať už rekreačního nebo elitního, nebo v určitých situacích, které zahrnují udržení svalové hmoty, jako je stárnutí.

Někteří experti doporučují dodržovat režim "cyklování", kdy se kreatin užívá po určitou dobu, následovanou obdobím odpočinku. Například můžete užívat kreatin po dobu 8 týdnů a pak odpočívat 4 týdny. Kromě toho existují důkazy o neustálém příjmu kreatinu nad 30 g až po dobu 5 let bez negativních účinků na zdraví.

Kdy začnou být účinky kreatinu patrné?

Účinky kreatin monohydrátu mohou začít být patrné po jednom nebo dvou týdnech pravidelného užívání, i když to může být u každého člověka rozdílné. Někteří lidé mohou pozorovat zvýšení síly a energie během tréninků téměř okamžitě, zatímco jiní mohou vidět patrné zlepšení až po několika týdnech. To může záviset na faktorech, jako je strava, tréninkový režim a individuální metabolismus. Doporučuje se pokračovat v konzistentním užívání kreatinu alespoň jeden měsíc, aby se maximalizovaly jeho přínosy.

Kreatin pro svalový systém

Kreatin monohydrát má mnoho přínosů pro svalový systém. Nejen že zvyšuje sílu a svalovou hmotu, ale může také urychlit regeneraci svalů a snížit poškození svalů. Kromě toho kreatin může pomáhat předcházet svalové únavě během cvičení s vysokou intenzitou, což umožňuje více opakování nebo zvedání těžších vah.

Předcházení ztrátě svalové hmoty u starších jedinců

Svalová síla zůstává relativně konstantní až do páté dekády života a pak začne klesat tempem 1,2-1,5 % ročně, zatímco svalová hmota začíná klesat tempem ~0,8% ročně. Klinické důkazy ukazují, že doplnění kreatinu může mít pozitivní vliv na stárnutí svalů.

V nedávné rešerši³ bylo zjištěno, že doplňování nízkých dávek kreatinu (0,1 g/kg/den) ve spojení s proteinovým doplňkem (0,3 g/kg/den) zvýšilo hmotnost štíhlých tkání a sílu horního těla, zatímco snížilo markery degradace svalových proteinů a kostní resorpce u starších mužů (59-77 let). Další rešerše⁴ uvedla, že 12 měsíců doplňování kreatinu (0,1 g/kg/den) během tréninku odporu zvýšilo sílu a zachovalo kostní hustotu femorálního krku a zvýšilo jeho šířku u žen po menopauze.

Závěry

• Kreatin monohydrát je v současnosti nejúčinnějším výživovým ergogenním doplňkem dostupným pro sportovce, jelikož zvyšuje kapacitu pro výkony s vysokou intenzitou a štíhlou tělesnou hmotu během tréninku.
• V současnosti je kreatin monohydrát nejvíce studovanou a nejefektivnější formou pro použití ve sportovních doplňcích stravy z hlediska absorpce svaly a schopnosti zvýšit kapacitu pro výkony s vysokou intenzitou.
• Existují různé režimy příjmu, které závisí na zvoleném protokolu a typu prováděného tréninku. Nicméně všechny naznačují, že by měla být fáze zatížení, aby rychle zvýšila svalové zásoby.
• Přidání beta-alaninu, proteinů a glutaminu mezi jiné do kreatinového doplňku zvyšuje svalovou absorpci kreatinu a maximalizuje výkonnost, metabolismus a strukturu svalů.
• Doplňování kreatinu až po dobu 5 nepřetržitých let ukázalo, že nemá negativní účinky na zdraví jedinců. Kromě toho výzkum terapeutického použití kreatinu ukázal přínosy během stárnutí z hlediska udržení svalové hmoty.

Obsah napsán a revidován specialisty na vědecké informace MARNYS. Tento článek je informativní a nenahrazuje konzultaci se specialistou.